CAFEÍNA, TOP EN SUPLEMENTOS

​

1. CAFEÍNA, INTRODUCCIÓN

La cafeína es el principal alcaloide del café, un alcaloide del grupo de las xantinas, que funciona como estimulante del sistema nervioso central (SNC).
 
Actúa principalmente como antagonista de los receptores de la adenosina, que es segregada de forma endógena como consecuencia de la utilización de Adenosín Trifosfato (ATP) para la utilización de energía liberándose en este proceso adenosina que en nuestro cerebro provoca inhibición y sedación.
Para ello la mencionada adenosina se une a unos receptores específicos situados en el cerebro. La cafeína actúa sobre los receptores de la adenosina al tener una estructura parecida impidiendo que la adenosina se una a dichos receptores. Partiendo de aquí la cafeína tiene tantos beneficios que haría falta muchos artículos más para llegar a acercarnos, pero vamos a intentar resumirlo y sobre todo acercarlo a nuestro mundo deportivo.

¿ A que ahora lo entiendes mejor?

1. BENEFICIOS EN EL DEPORTE

Como acabo de decir la cafeína tiene multitud de beneficios, pero lo más estudiados y más no pueden interesar son los siguientes:

1. Actúa sobre SNC, gracias a ello mejoramos nuestra sensación de alerta y rendimiento cognitivo, ya que disminuye la fatiga, siendo considerada un neotrópico, además es capaz de elevar la dopamina y adrenalina y con ello eleva el umbral del dolor (estudio), entonces no es de extrañar que se abuse un poco de esta sustancia en el gimnasio, sobre todo los días de pierna…

1. Acción sobre nuestra masa muscular
2. Mejora el reclutamiento de unidades motoras, lo que hace que activemos mejor nuestra masa muscular (estudio), más activación= más crecimiento.
3. Reduce las tan temidas agujetas (Doms) (estudio)

 

1. METABOLISMO

Esta demostrado que en protocolos de perdida de grasa la cafeína puede ser de mucha ayuda. Ya que por un lado aumenta la movilización de grasa (estudio), digamos que va a haber más combustible para quemar. Y por el otro lado tenemos aumenta también su oxidación (estudio) ``quema de grasa´´.
 
Entonces por estas 3 vías por la que actúa la cafeína obtendremos una serie de beneficios en casi cualquier modalidad deportiva como puede ser:

1. Puesto que aumenta la movilización de grasa (vas a tener más combustible), preservando por tanto tus niveles de glucógeno, posponiendo la fatiga.

2. Mejoras en la fuerza explosiva, gracias a su efecto sobre el SNC la transmisión de impulsos será más rápida.

3.Es una gran ayuda ante volúmenes alto de entrenamiento, además tendríamos que añadir su efecto analgésico, por lo que de cara a aumentar volumen y/o frecuencia sobre un determinado grupo muscular puede ser de gran ayuda.

4. Ya que aumenta el reclutamiento de unidades motoras (UM), podemos producir una contracción más fuerte y duradera, y reclutar al máximo todas la UM y esto esta estrechamente relacionado con mayores ganancias de masa muscular.

5. Aumenta la oxidación de ácidos grasos ``quema de grasa´´. Además, combinándolo con otras sustancias podríamos potenciar sus efectos, pero eso es algo que hablare en un futuro post sobre protocolos avanzados para la perdida de grasa.

EN DEFINITIVA, LA CAFEÍNA TE HARÁ SER
MÁS FUERTE, RÁPIDO, DEFINIDO Y RESISTENTE
​

1.  DOSIS, TOLERANCIA Y USO

Los efectos en la cafeína se ven ya desde dosis bajas, pero centrándonos en la mejora del rendimiento los estudios apuntan que deberíamos consumir de dosis 3 a 6mg por kg de peso, es decir una persona de unos 70 kilos debería consumir desde 200 a 420mg, lo que en cafés seria desde dos cafés en adelante, pero es algo matizable dependiendo del tipo de café, cantidad, intensidad, etc…
 
Si eres un consumidor asiduo de café (me incluyo) notarás que cada vez su efecto es menor, este fenómeno se conoce como tolerancia y se da por el aumento en el número de receptores de adenosina anteriormente citados. La tolerancia a la cafeína se da incluso con dosis bajas, por lo que si quieres notar de verdad su efecto un protocolo de al menos 2 semanas sin tomar nada de cafeína es clave para reestablecer esos receptores. Por cierto, el té o mate también tienen cafeína…
 
Uso: Como en casi todo en este mundo depende, y depende de tu nivel de tolerancia, tipo de metabolizador que eres, ya que hay quienes metabolizan más rápido o lento (estudio), deporte que practiques y el efecto que desees. Pero daré unas pautas generales que te podrán ayudar:

• Su efecto se empieza a notar de 45 minutos a una hora de su ingesta.
• Como ya he citado antes dosis de 3 a 6mg x kg de peso.
• Durante pruebas de resistencia recomiendo usarlo junto a sales minerales o sal marina para mantener el rendimiento.

 

1. CAFÉ VS CAFEíNA AISLADA

El café es mucho mas que cafeína, incluso al contrario de lo que mucha gente piensa se llega a absorber más rápido que en pastillas (estudio) 

       
   El café contiene una serie de polifenoles que contribuyen aún mas 
a la perdida de grasa, el beneficio que le veo al uso de cafeína en capsulas está en la precisión de la dosis, pero más allá de ahí un buen café siempre ganara a una pastilla de cafeína. 

R E C O M E N D A C I O N E S

• Sino eres un consumidor asiduo de café empieza usando una dosis incluso más baja de  2mg/kg. Por ejemplo un expreso suele tener entorno a 100mg, prueba su efecto en ti y establece que dosis es la ideal.
• Utiliza la cafeína como un herramienta puntual no como algo habitual, ya que como he hablado antes, se produce una tolerancia. Una buena idea es utilizarlo en días puntales que no nos encontremos todo lo bien que deberiamos, ante records, días muy duros de entrenamiento etc.
• Si llevas demasiado tiempo consumiendo cafeína en cantidad una descarga de dos semanas hará que vuelva a hacer efecto en ti.

El café es un bálsamo para el corazón y el espíritu.
Giuseppe Verdi